Nie garb się! Siedź prosto! Wyprostuj placy! Kto z rodziców podobnie nie apelował do swoich pociech, siedzących godzinami przed komputerem czy telewizorem? Oprócz przypominania o zachowaniu właściwej postawy, dobrze jest zainwestować w kształtowanie samoświadomości dziecka.
Polska Szkoła im. Mikołaja Kopernika w Mahwah, NJ, postanowiła zaprosić fizykoterapeutę, Bartłomieja Romana z PTPC w Montebello, NY, by pokazać uczniom jak dbać o kręgosłup. Prezentacja ćwiczeń odbyła się z udziałem uczniów, którzy mieli przy tym dużo radości.
Na pytania rodziców, nauczycieli i dzieci odpowiadał Bartłomiej Roman.
Jakimi prostymi metodami można poprawić postawę u dziecka, które długo siedzi przed komputerem?
Bardzo ważna jest pozycja, w której siedzi dziecko. Monitor nie może być zbyt wysoko, aby dziecko nie unosiło głowy i przez to zsuwało się z krzesła i siedziało na kości krzyżowej. Powinniśmy siedzieć na guzach kulszowych czyli pośladkach, a nie na kości krzyżowej. Monitor powinien być na poziomie oczu. Zalecane jest, aby nogi były zgięte w kolanach (pod kątem 90 stopni), a ramiona były tylko lekko zgięte. Łokcie też powinny być zgięte (pod kątem 90 stopni). Nie powinno być nacisku na łokieć, przedramię należy opierać o stół, a ręce trzymać na klawiaturze. Bardzo ważne jest, aby dziecko co 20 minut wstawało i wyciągnęło ręce do góry, i trzymało je przez 10 sekund. Po wstaniu, ściągało łopatki. Czynności te należy powtórzyć po dziesięć razy.
Zaleca się, by dzieci także często leżały na brzuchu, na twardej nawierzchni, aby rozciągnąć zginacze kręgosłupa i nóg. Polecam pływanie dwa lub trzy razy w tygodniu.
U dzieci, które używają ipada, najlepiej go trzymać na stole z podstawką, aby nie promować zgięcia kregosłupa. U dzieci, które siedzą w ławce, ważne jest, aby krzesło było blisko stołu. Zalecana jest poduszka pod kręgosłupem lędźwiowym.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kregosłupa i pośladków i rozciąganie mięśni zginaczy można wykonywać dwa lub trzy razy dziennie. Proponuję następujące ćwiczenia zalecane dla dzieki ze złą postawą: Stojąc łapiemy się za biodra i krótko wyginamy kręgosłup do tyłu. Ćwiczenie robimy 20 razy.
Siedząc zaczepiamy gumę (Theraband) o klamkę i ciągniemy gumę do siebie, ściągając łopatki. Dwa zestawy po dziesięć razy.
Na plecach podkurczamy kolana i robimy mostek, dwa zestawy po dziesięć razy.
Gdzie najlepiej kupić proste przyrządy do ćwiczeń jak np. gumy czy piłki?
Internetowe portale Amazon lub eBay są dobrym miejscem na zakup gumy”Theraband”. Gumy są w pięciu kolorach. Żółty to najsłabsza guma, niebieski zaś jest najmocniejszą. Polecam gumę zieloną, średnio mocną. Można też nabyć sprzęty w Modell’s, Dick’s Sporting Goods lub Sports Authority.
Jakimi prostymi metodami można zapobiec wadom postawy?
Bardzo istotne jest, aby dawkować czas przy komputerze i w pozycji siedzącej, ze sportów ważne jest pływanie, wykonywanie ćwiczeń, które wymieniłem wcześniej, zawsze w pozycji stojącej zalecane jest napinacie mięśni brzucha poprzez wciąganie pępka do środka i napinanie pośladków. Jednym słowem, mniej siedzenia i wiecej stania. Gdy pojawiają się bóle kręgosłupa, to już oznacza, że postawa jest zła i trzeba szukać pomocy u fizjoterapeuty, bo może być tylko gorzej. Nie zalecam żadnych leków dla młodych ludzi, gdyż rehabilitatcja zwykle pomaga.
Wakacje zbliżają się wielkimi krokami, miejmy nadzieję, że w kierunku jak najdalej od siedzenia przy komputerze, a bliżej natury. Najlepiej ruszajmy się całą rodziną!
Zebrała Danuta Świątek
Ilustracje: archiwum Bartłomieja Romana, zdjęcia Danuta Świątek
